ズボラストレッチの教科書

【10/1 お知らせ】
あすけんとコラボして
新しいサービスを始めました。
https://bit.ly/3B9Y8v2

 

 

ここから無料の教科書です。

 

毎日視聴者さんから色々な声をいただきます。

 

■『どの動画をやればよいか?わからない
■『ストレッチは毎日がよいの?筋トレは2日に1回じゃないの?
■『1週間毎日やったのに痩せません、、、

 

こんな悩みや質問にコメント返信やサブチャンネルで回答してきました。

 

しかしもう僕一人では対応しきれません。

だけど質問には答えたいし、
頑張りたいと思ってくれる人が
わからないことがあってやめてしまうことが
どうしても嫌なんです。

 

だから

 

コレだけ見れば全て疑問が解決して不安がなくなる
ような教科書を作ろうと決めました。

 

習慣化した視聴者さんのビフォーアフター

上記の視聴者さんビフォーアフター画像のような成果を皆さんにも出していただく為に教科書を作りました。

 

【まず習慣化したい方へ】
毎週メニューが送られてくる
YouTubeメンバーシップがオススメです。
メンバーシップとは?下記で解説しています。
  ⬇︎
https://note.com/stretchsns/n/nc83b52da9562

 

 

 

無料で情報発信してるメディア一覧です。
  ⬇︎
【SNS一覧】
■NEW30秒ズボラストレッチ
https://www.youtube.com/watch?v=Xcluk0n5X6w
■YouTubeサブチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UC5D2jDJY6i3tDtymn9Vwc9g
■無料1週間メニュー&メニューLINE@
https://page.line.me/318zghym?openQrModal=true
■YouTubeメンバーシップ
https://note.com/stretchsns/n/nc83b52da9562
■ツイッター
https://twitter.com/stretch_sns?s=21
■インスタ
https://www.instagram.com/stretch_sns/?igshid=wddx0unb5ssc
■動画で着てるオモシロTシャツ一覧
https://note.com/stretchsns/n/n33fdeb0dc275
■TikTok
https://bit.ly/3pRXKut
■ヨガマットのオススメ
アマゾン
https://amzn.to/3zpfUtO
楽天
https://a.r10.to/hRgBys
■筋膜ローラー、ストレッチポール等のオススメ一覧
https://note.com/stretchsns/n/n8082642e2c4e
■ブログ
https://ameblo.jp/stretch-sns/
■ラジオVoicy
https://voicy.jp/channel/1475
■ピンタレスト
https://www.pinterest.jp/stretch_sns/_saved/
■ヨガ講師 トレーナー 治療家向け
YouTube SNS運用ノウハウ
https://lin.ee/ALZvlN7

 

0.そもそもズボラストレッチとは

運動習慣ない方も習慣化できる、ながらストレッチ

というコンセプトです。

 

だから運動大好き!筋トレとかランニング毎日やりたい!

 

みたいな方には物足りないので、あまり向かないと思います。

 

なぜこのコンセプトになったかというと、、

 

僕がパーソナルストレッチトレーナーを9年やっていて

 

家でストレッチしようとは思うけど続かないのよね…

 

と1,000人以上のお客様から言われ続けていました。

 

みなさん体を変えたいという気持ちはあるのでなんとかして習慣化の手伝いができないかな?とずっと考えていました。

 

実はトレーナー深井自身がズボラで運動習慣がありません。

 

だからそんな方の気持ちは痛いほどわかります。

 

じゃあストレッチのハードルを限界まで下げて

 

寝ながらスマホ見て出来るストレッチならどうだろう?

 

という感じで配信を始めたのです。

 

1.どの動画やればよいの?に回答

みなさんからのよくあるお悩み別にお答えします。

 

大前提としてズボラストレッチは習慣化がコンセプトです。

 

みなさんが『習慣化』しやすいものを下記を試した上で選んでほしいと思っています。

 

オススメ①前もも60分コースはこんな人むけ
・反り腰の自覚がある
・前もも 外ももばかり筋肉つく(いわゆる筋肉太り)
・スクワットしても前ももにしか効かない
  ⬇︎
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6n8RH2v6oUmlQ77OvMxydDnzBArDzn2w
上からオススメ順に動画が並んでいます。
60分全部できない方は出来るところまででOKです。
極端な話、1番上の1つだけだってよいですよ。
※チャンネルTOPにも貼り付けあります

 

 

オススメ②内もも60分コースはこんな人むけ
・内ももつけ根のお肉だけどうしても落ちない
・太ももにすき間を作りたい
  ⬇︎
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6n8RH2v6oUksATgpUuadi2VWOnmhpGuW
前ももと同じく上から順番に出来るところまででOK
※コチラもチャンネルTOPにあります。

 

 

オススメ③全身コース
・脚やせ、お腹痩せはもちろん
・肩こり、二の腕や顔痩せも
  ⬇︎
https://youtube.com/playlist?list=PL6n8RH2v6oUmsjntrW4D3Dsw6ildr5-Y1

 

 

オススメ④チャンネルTOPページ再生リストを使う
・気になるところを優先してやりたい方へオススメ
  ⬇︎
ここをクリックして下まで見ると、いろいろな再生リストがあります。
https://www.youtube.com/channel/UCywiirCAHLPix_jHNyPpkkg
ふくらはぎならふくらはぎ再生リストを選んで、上から順番に出来るところまでやると良いと思います。

 

 

オススメ⑤時間が取れない時むけ
3分以内の動画だけの再生リストから好きなのだけやりましょう。
どれがよいか?と聞かれるのですが短い時間で全身は出来ません。ご自身で気になる部分だけ実践で良いと思います。
※チャンネルTOPにあります。
  ⬇︎
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6n8RH2v6oUnPRXufKQHU8W0T0so7rrQK

 

 

オススメ⑥お腹痩せコース
下っ腹痩せたい、お腹周りの浮き輪肉、腰肉を撃退したい人へ
  ⬇︎
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6n8RH2v6oUnlJxkCflDGjf8ykOKkcIPB

 

2.ストレッチやるタイミング、分数は?

毎日、朝・昼・晩3回が理想です。

それは、なぜか?

  ⬇︎

『筋トレは1日おきの方がよいんですよね?』と質問をいただきます。

 

A.その通りです。

 

筋トレで筋肉を増やしたいなら1日〜2日おきにしましょう。(なぜ筋トレは1〜2日おきが良いか?詳細を知りたい方は1番最後に解説リンクを貼ってますのでご覧くださいませ。)

 

ズボラストレッチは筋トレではありません。

 

筋肉を増やしたいマッチョになりたい人には向かないと思います。

 

柔軟性をつけたり、使えていない内もも等の筋肉を正しく使えるようにすることで理想の体を作るイメージです。

もちろん適度に動かすので筋肉も適度につきます。

 

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・運動の前と後、どちらにズボラストレッチやればよいのか?
⬇︎

理想は前後、両方です。

 

体育祭のラジオ体操のイメージです。
体育祭の前後にやりますよね?

 

準備体操と整理体操どちらも必要です。
でも両方は出来ないという方は運動前にやりましょう。

 

運動の効果を最大化する為です。

 

 

・何分やればよいの?
⬇︎
オススメは毎日90〜120分です。

 

正直、運動不足の方が効果を短期間で出すにはこれくらい必要です。
しかしズボラな深井が個人的に言わせていただくと、何分でも良いです。

 

だっていくら寝ながらとはいえ、めんどうじゃないですか。
コンセプトの通り『まずは習慣化』の方が圧倒的に大切です。

 

だから1分で出来る脚やせ動画も出してます。僕は運動全くしてない方が毎日1分やるようになったら凄いことだと思いますよ?

 

 

・1日1回しかできないなら朝?夜?どっち?**
⬇︎
お風呂上がりの体が温まった状態が良いと思います。
深井の個人的な意見だと、どちらでもよいです。

 

みなさんが習慣化しやすいタイミングがよいです。
なぜなら僕はいつも帰宅が22時すぎるのでお風呂上がりは絶対やりません。娘も妻も寝てて出来ないんです。

 

 

・筋肉痛にならないんだけど、、、
⬇︎
筋肉痛にならなくても良いと思います。

 

しかし筋肉を使えているという証として筋肉痛になったほうが良いと思っています。

 

しかし僕の経験上「筋肉を使えていても筋肉痛が来ない方はいます」体質やストレッチ量によると考えています。
大切なことは僕の解説の通りに「筋肉を使うor伸びる」実感を得ることだと思います。

 

 

・筋肉痛の時、実践しないほうが良いの?
⬇︎
日常生活(歩く、自転車乗る、階段のぼる)に支障がある筋肉痛の時はお休みしたほうが良いと思います。

 

軽い運動であれば無理のない範囲でやっても良いと思っているのですが、痛みがあると精神的にキツイと思うのでお勧めはしません。
逆に多少の筋肉痛であれば実践したほうが良いと思います。なぜかというと習慣化のためには「何にもしない日を減らす」ことが大切だと考えているからです。

 

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3.頑張ってるのに痩せない方へ!3つの原因

体重が減らないという方へ
このリンクを見てみましょう!
https://twitter.com/stretch_sns/status/1388255097302315014?s=20
きっと皆さんの目的は体重を減らすことではないですよね?
理想の体型を手に入れるには適度に筋肉をつけましょう!
安心してください、ズボラストレッチは筋トレ要素も入ってます!

 

 

原因①量が足りない
⬇︎
これが1番多い原因です。

 

『1週間やったのに痩せません!なぜですか!!』
みたいにDMくれる方にどれくらいやったか?聞くと、
夜だけ10分くらい!なんてことがよくあります。

 

1週間で痩せたいなら毎日3時間くらいズボラストレッチやって、
食事制限や有酸素運動もしてほしいです。

 

でも現実的じゃないのでもっと長い目で見てやりましょうと伝えたいです。

 

基本的に体が変わるのは3か月くらいかかると解剖学的に言われています。

 

トレーナーとして言わせていただくと、
”代謝が良くて、普段から運動習慣がある方”で3か月です。

 

だから最低でも3か月は頑張ってほしいと思っています。

 

ただズボラな深井自身が3か月も頑張れないのでみなさんの気持ちは痛いほどわかります。

 

だから『早く結果出したいなら2週間だけでも朝昼晩3回がんばると何かしらの変化はわかります』とお伝えしてます。

 

え?2週間でもめんどくさいですか?そうですよね。

 

じゃあ毎回、写真撮ったり、メジャーで測りましょう。意外とすぐに変化がわかるのでオススメですよ。

 

 

原因②適切なメニューではない
⬇︎
例えば『反り腰の方が反り腰を理解せずに、目についた動画をひたすら頑張ってる』こんなことがよくあります。

 

残念ながらYouTubeは反り腰の方に自動的に反り腰動画を紹介してくれるほど親切ではありません。

 

まずは反り腰チェックしたり、サブチャンネルをご覧いただくと良いかと思います。

 

反り腰チェック
https://youtu.be/HAM4qociZRs
反り腰をサブチャンネルで解説
https://youtu.be/PLZR5qbyars

 

 

原因③正しく筋肉を使えていない
『動画内で内ももの筋肉を使う感覚あればOKって言ってるけど、内もも使う感覚なんてわからない』という方が当てはまります。

 

おしりや裏ももでも同じことが起こる方が多いです。
⬇︎
これは筋肉量の問題ではないのです。

 

筋肉の使い方がわからないから、こうやって使うんだよ!って自分で筋肉に教えてあげるイメージです

 

僕はよく自転車を乗ることに例えます。

 

自転車に乗れるかどうか?って筋肉量の問題じゃないと思うんです。

 

『こうやってバランス取ればよいんだ!』って感覚わかればちっちゃい子でも乗れますよね?(2歳とかだとさすがに難しいかもしれませんが)こうすれば筋肉使えるんだ!って感覚をつかんでほしいんですが、これが大変です。

 

最初は使いたい部分の筋肉を触りながら実践しましょう!

 

内ももなら、内ももに手を添えながらやってみましょう!

 

どれくらいで出来るようになるか?って聞かれても、、、

 

回答がすごく難しいです。

 

自転車だって練習どれくらいすれば乗れるか?って個人差ありますよね?

 

結論は練習あるのみです。

 

早い人は1週間くらいで感覚をつかむ方もいます。

 

僕も応援するので頑張って毎日練習しましょう。

 

【脚やせ成功した視聴者さんを解説】
https://youtu.be/aGmHeXKSijg
2〜3週間で内ももと裏ももを使う感覚つかんだそうです。
他にも食生活や、ズボラストレッチのタイミングや量を解説しています。

 

 

4.質問に回答(生理中や妊娠中は?)

①ストレッチ中に腰が痛い

ほとんどはストレッチ中に腰が反ってしまっていることが原因です。

 

反り腰プログラムをまずやりましょう
⬇︎
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6n8RH2v6oUmW6ETzsZtLhLA4QOi0ygwH

 

足パカはお尻の下に手かクッション入れましょう。

それでも痛かったら枕を2つくらい重ねてお尻の下に入れてもよいです。
上記をやっても痛い時はその種目は飛ばして良いです。

 

どうしても心配で気になる方は整形外科を受診しても良いかと思います。
ヘルニア等、骨の問題の可能性もあるかと思います。

 

 

②腹筋で首が痛い
こんな感じで

『手を後頭部で組んで、先に腕の力で頭を持ち上げる』

そこから腹筋スタートしたらどうでしょうか?

 

これでも痛い場合は反り腰or腹筋の筋力不足or背中周りの筋肉が硬いからかもしれません。

 

③股関節がストレッチ中に痛いorコキコキ鳴る
⬇︎
考えられる原因は大きく分けて2つ
・股関節まわりの筋肉が硬い
・関節の問題(生まれつきかもしれません)

 

下記の動画を実践しても痛みが取れない方は股関節に痛みがない範囲でゆっくり小さく動かしましょう。

 

股関節が硬い方向けはコチラです。
⬇︎
股関節がポキポキなる人向け
https://youtu.be/IQnHwUh-29w

 

 

④フォームがあってるか?わからない

⬇︎
僕が気をつけた方が良いと思う点は2つです。
①『〜の筋肉を使っている感覚あればOK』と解説の通りの筋肉に効いている感覚がある
②腰や首、股関節に変な痛みがない

 

上記2つをクリアできていれば合格です。

 

もちろんもっと理想のフォームはありますし、追い求めた方が良いとは思いますが、あくまで『習慣化』が大切なズボラストレッチですからね。

 

 

⑤生理中、どうしたらよいの?
⬇︎
僕の尊敬する女性トレーナーに意見を聞いてきました。
「痛みがなければ、ズボラストレッチやって良いです。特にこの動きはやっちゃダメとかもないですよ」とのことでした。

 

痛みがある場合は、無意識に力んでしまったりするでストレッチすることをオススメしないということです。

 

ただ個人差があるのでストレスにならない範囲でやりましょう、ことでした。

 

【最近の動画内のマットレス】
ヨガマット引くのが面倒なので
いつも寝てるマットレスで撮影しました。
デスクワーカーの妻が肩こり腰痛が
楽になったというのでおすすめです。
⬇︎https://qr.paps.jp/gsWDT

 

⑥妊娠中にできるストレッチは?
妊娠中の方はお医者様にズボラストレッチ動画を見せてご相談いただけますか?

 

母体や赤ちゃんの状態によるので僕に判断できません。

 

申し訳ございませんが責任も持てないのでお医者様にご相談くださいませ。

 

5.深井からみなさんへのご提案

検索エンジン(Google、ヤフー)を活用してみませんか?

 

・プロテイン飲み方やタイミング
・着圧ソックス履いたほうが良いか?
・有酸素どれくらいやれば良いか?

 

等々、僕の専門外のことを質問いただくことが増えてきました。

 

もちろん僕の見解でよければお答えしますが、専門外の深井の意見よりも専門家の意見の方がオススメです。

 

なぜなら僕は着圧ソックス履いたことないですし、筋トレもしないのでプロテインを定期的に飲み続けたこともありません。

 

有酸素は大っ嫌いなので中学生以来やった記憶がありません。

 

僕はストレッチトレーナーの経験が9年間あるだけです。

 

・プロテイン飲み方 ダイエット
・着圧ソックス メリット
・有酸素必要?

 

みたいに検索かけると専門家の方々の意見がたくさん出てきます。

 

オススメは

 

いろんな方の意見を見て、良さそうなものを試してみて、最終的にご自身に合ったものを見つける」ことです。

 

僕は人間の体に対して、コレが正解!!!というものは存在しないと思っています。

 

筋肉的には良くても精神的にキツイから継続できない、とかは典型的な例だと思います。

 

あくまでご自身に合うものが見つかると良いなと思っています。

 

ただ、いろんな情報を取り入れすぎて逆によくわからなくなってしまうこともあるかもしれません。

 

そんな時は遠慮なくご相談くださいませ。

 

文中に書いた「なぜ筋トレは2日に1回が良いか?」
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ズボラストレッチ

YouTube111万人を1年で達成。痩せたいけど運動が続かない方へ簡単ストレッチ。
寝ながらできる脚やせYouTube1,280万回再生。1回で体の変化を実感できるからズボラな人もストレッチ習慣化できる。
10代〜80代まで見ていただいてます。TikTok21万人、インスタ5万人

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